ćwiczenie na drążku

[...] ale i podciąganie na drążku oraz wiosłowanie mają wpływ na spadek osiągów w przysiadzie. To samo dotyczy wytężonych ćwiczeń brzucha (wznosy nóg, skłony, „nożyce”, „świeca”, ćwiczenie typu „deska” - plank itd.). W pewnym stopniu zaszkodzić może również wyciskanie półsztangi po skosie stojąc (landmine press) czy ciężkie wyciskanie sztangi z klatki [...]

[...] siedząc wywołuje potężne przeciążenia stawu kolanowego, niekoniecznie wiele mniejsze niż przysiady (zależy, jakiego ciężaru używasz), więc może się okazać, iż lepiej, gdy ćwiczenie nie jest wykonywane w pierwszej kolejności, ale później, gdy jesteś już dobrze rozgrzany. Odradzam też wykonywanie rozgrzewki na suwnicy, a później przechodzenie na [...]

Życie jest za krótkie, by wypróbowywać wszystkie plany dietetyczne, treningowe, a nadużywanie farmakologii może mieć wpływ na ograniczenie życia zawodnika. Dlatego losowe dobieranie dawek i rodzajów połączeń środków dopingujących pozostaw ludziom, którzy niekoniecznie chcą dożyć nawet średniego wieku. Jeśli wykluczasz z planu treningowego [...]

[...] młotem, odwrotne wiosłowanie). 20-30 minut innych interwałów lub aeroby progowe (blisko progu przemian beztlenowych). Schładzanie. Klastry: obwodowo lub stacyjnie Obwodowo: ćwiczenie 1 przechodzisz do ćwiczenia nr 2 i do nr 3. Stacyjnie: cała założona praca w ćwiczeniu nr 1 i dopiero wtedy przechodzisz do ćwiczenia nr 2 i kolejnych. Można też [...]

[...] koncentrycznej pauza, na górze (w najwyższym punkcie podciągania) pauza, w połowie fazy ekscentrycznej ruchu pauza, na dole nie musi być już zatrzymania. To naprawdę ciężkie ćwiczenie. Osoby, które szukają dodatkowego bodźca, mogą zastosować niewielki ciężar roboczy. Wersja C: faza koncentryczna zwykłe tempo, eksplozywnie. Faza negatywna ruchu [...]

[...] ciągu klasycznym (nogi wąsko, ręce na zewnątrz nóg). Wtedy należy dążyć do wzmacniania słabego ogniwa, a nie poprawiać coś, co i tak masz silne. Jeśli martwy ciąg ma być ćwiczeniem akcesoryjnym, a nie głównym, a dążysz do wzmocnienia przysiadów, to postępowałbym w sposób następujący: jeśli masz problem z dolną częścią ruchu w przysiadzie, to [...]

[...] regularnie takie metody, po prostu się przetrenuje, zniechęci lub dozna kontuzji. Podobną skrajnością są metody treningu bułgarskiego, stosuje się tam bicie rekordów lub ćwiczenie w zakresie maksymalnego ciężaru, praktycznie codziennie, a nawet dwa razy dziennie (niektórzy wykonywali przysiady 7-10 x w tygodniu!). Z tym że ta ostatnia metoda [...]

Muscle up to ćwiczenie stanowiące połączenie podciągania się na drążku i uginania ramion na poręczach, dlatego sprawia tyle problemów, szczególnie początkującym. Przy wykonywaniu kluczowe znaczenie ma siła chwytu, koordynacja oraz szybkość. Muscle up jest tym łatwiejszy, im mamy niższą masę ciała. Obowiązuje tu podobna zasada jak w bieganiu, [...]

[...] drążku, gdzie pracuje przedramię. Poza tym dłonie przyzwyczajają się do specyficznego materiału, z jakiego wykonane jest GI. Izometryczne ściskanie fitball Dość specyficzne ćwiczenie wymagające posiadania piłki typu fitball, dostępnej praktycznie w każdym fitness klubie. Wykonanie ćwiczenia polega na położeniu się na niej, w ten sposób, aby [...]

Kiedyś zdobywanie informacji o treningu, diecie czy suplementacji było o wiele bardziej skomplikowane niż teraz. Jak wspomina Jean Pierre Fux (przez wiele lat liczył się w świecie kulturystycznym, m.in. występował w Arnold Classic oraz w elitarnych zawodach Mr. Olympia) informacje w latach 80. XX wieku zawarte w magazynach kulturystycznych były [...]

[...] często lepsze efekty przynosi więcej serii, więcej powtórzeń lub metody intensyfikujące trening np. serie łączone, super serie, pauzy, wolne tempo, powtórzenia wymuszone, ćwiczenie poza granicę załamania, powtórzenia negatywne (sama faza ekscentryczna ruchu). Paradoksalnie, niekiedy może opłacić się zmniejszenie ciężaru roboczego, a [...]

Siłownia bez wątpienia jest miejscem, w którym możemy najefektywniej wykonać nasz trening. Jednak jak radzić sobie w przypadku, gdy nie mamy do niej dostępu? Nie oznacza to, że powinniśmy rezygnować z treningu, ponieważ istnieją liczne sposoby na wprowadzenie aktywności fizycznej bez konieczności udawania się na siłownię.  Co więcej, angażuje on [...]

Istnieje niepodważalna zasada: „nie zmieniaj tego, co działa”. Jednakże z czasem każdy, nawet najlepszy schemat treningowy przestaje być efektywny. Może to wynikać z błędów dietetycznych, w planowaniu progresji, w doborze treningu uzupełniającego (np. objętościowe aeroby), z przepracowania, z zaburzeń snu. Jeśli chodzi o zakres powtórzeń dla [...]

[...] na mięśnie brzucha, ale one wcale nie są najważniejsze. Większość kobiet trenuje „brzuch”, problem w tym, iż przy użyciu często niewłaściwych narzędzi. Trzecie ćwiczenie: Rwanie jednorącz. Wykonywał je np. Dmitry Klokov. Ten zawodnik rwał oburącz 200 kg i podrzucał ponad 240 kg (najwięcej z tego, co widziałem ~242 kg treningowo). [...]

W poprzednim materiale opisałem, od czego zależy redukcja tkanki tłuszczowej i określiłem, czy konieczne jest wykonywanie treningu aerobowego w trakcie cyklu mającego na celu poprawę odtłuszczenia. W tym tekście odniosę się do praktycznych aspektów planowania treningu łączącego aeroby, interwały i trening siłowy. Przeciąganie lub pchanie [...]

[...] w tym kobiety. Po co się męczyć i wykonywać przysiady, skoro wymyślono modne i "alternatywne" ćwiczenia, które nie są aż tak wymagające. Jednak przysiad to nie jest tylko ćwiczenie „na nogi”. Rozwija brzuch, grzbiet (warstwy powierzchniowe i głębokie), koordynację, pozwala szybko uruchamiać siłę (zwiększa moc), wpływa na spalanie tkanki [...]

Co warunkuje skuteczność treningu? Czy ćwiczenia się czymś różnią? Jak zwiększać skuteczność treningu? Tytułowa kwestia pozostaje aktualna, szczególnie w XXI wieku, w którym trenerzy personalni, modni bloggerzy, autorzy filmów na YouTube i Instagramie próbują od nowa wymyślać koło. Skuteczność treningu można mierzyć efektami, jakie odnosimy w [...]

[...] Brakuje tam ćwiczeń, od których zależy rozbudowa siły, masy i zwiększenie mocy mięśniowej. Taki człowiek, zamiast wykonywać przysiady ze sztangą, wybiera np. szrugsy (ćwiczenie kapturów), a zamiast martwego ciągu i wiosłowania odpowiedniki tych ćwiczeń na maszynach. Drugim, często spotykanym problemem jest zły układ ćwiczeń. I o tym [...]

[...] Niemniej należy wziąć pod uwagę kilka problemów, na które możesz się natknąć. Są to: czasochłonność, wyczerpanie energii, praca tych samych grup mięśniowych. Faktycznie, przećwiczenie dwóch dużych grup może zająć dużo czasu. Jednak da się znaleźć rozwiązanie tego problemu. Wystarczy trenować nogi i grzbiet 2 razy w tygodniu. Jednak, aby [...]

Ułożenie planu treningowego wcale nie jest rzeczą prostą i dla każdego oczywistą. Aby rozumieć różnice funkcjonalne pomiędzy ćwiczeniami, trzeba posiadać wieloletni staż treningowy i sporą wiedzę, nie tylko teoretyczną, ale także praktyczną. W artykule odniosę się do najczęściej spotykanych błędów związanych z umieszczaniem wielu, bardzo [...]